Informacja dla nauczycieli:

Proponujemy Państwu gotowy scenariusz lekcji wychowawczej „Antystres przed egzaminem”

SCENARIUSZ ZAJĘĆ ANTYSTRESOWYCH DLA ÓSMOKLASISTÓW I MATURZYSTÓW

Zajęcia rozpoczynamy sentencją: „Ludzie niepokoją się nie faktami, lecz swymi zapatrywaniami odnoszącymi się do tych faktów” Epiktet

ZADANIE DLA UCZNIÓW: Napisz/powiedz jak rozumiesz powyższą sentencję? Następnie, z czym kojarzy Ci się stres; czym jest dla Ciebie; z czym wiąże się stres egzaminacyjny

Rozmowa na forum dotycząca sentencji oraz definicji stresu

Inf. dla nauczyciela

Stres jako bodziec – bodziec (stresor) to konkretna sytuacja, czynnik wywołujący silne emocje i napięcie

Stres jako reakcja – może to być reakcja zarówno psychologiczna, jak i fizjologiczna, zachodząca pod wpływem wydzielania hormonu stresu.

Stres jako proces – to relacja między jednostką a otoczeniem, działanie i reagowanie na bodźce rozłożone w czasie.

Ogólna definicja: Stres to relacja między moimi możliwościami/umiejętnościami a wymaganiami stawianymi przez otoczenie

ZADANIE DLA UCZNIÓW: Na podstawie definicji napisz, co u Ciebie wywołuje stres egzaminacyjny

Inf. dla nauczyciela (przykłady: niepewność czy zdążę powtórzyć materiał; strach, że ze zdenerwowania wszystko zapomnę; za dużo nauki/materiału do przyswojenia; myśl, że nie dam rady; nie będę mógł się skoncentrować)

Rozmowa na forum: Które spostrzeżenia są faktami, a które własnymi wymysłami/wyobrażeniami /zapatrywaniami odnoszącymi się do tych faktów? – eliminacja tych, które nie odnoszą się do rzeczywistości

Lokalizacja stresu – każdy uczeń na kartce rysuje ludzika, na którym lokalizuje miejsca stresu

Rozmowa na forum – jak stres działa na nasz organizm, w którym miejscu najczęściej go odczuwamy

Teoria:

Istnieją dwa rodzaje stresu:

• mobilizujący – mobilizuje on układ nerwowy człowieka do działania i szybkiego podejmowania decyzji; niewielka dawka stresu może mieć zatem działanie motywujące i pomagające skutecznie rozwiązać jakąś kwestię
• blokujący/destruktywny – stres nadmierny: zestresowana osoba staje się drażliwa i przewrażliwiona, spięta, nerwowa i reagująca niewspółmiernie do bodźców. Pojawiają się u niej dolegliwości somatyczne.

Stres może powodować także zaburzenia emocjonalne manifestujące się w postaci unikania sytuacji stresogennych lub reagowania na nie lękiem albo agresją.

W trakcie występowania stresu w organizmie człowieka wytwarza się kortyzol i adrenalina. Powodują one m.in. brak koncentracji, pustkę w głowie, zmęczenie, niedotlenienie

Inne objawy nadmiernego stresu:

FIZJOLOGICZNE (bladość, nadmierna potliwość, suchość w ustach, rozszerzone źrenice, przyspieszone: oddech, akcja serca i tętno; ból w klatce piersiowej; bóle głowy, w tym migrenowe, brzucha, kostno-stawowe; problemy żołądkowe, napięcie mięśni, alergie, nadciśnienie, częste przeziębianie się i inne nieprzyjemne, a czasem groźne dla życia symptomy)

PSYCHOLOGICZNE (lęk, rozdrażnienie, nerwowość, zwątpienie we własne siły i wartość, przy przewlekłym stresie może pojawić się depresja)

W SFERZE SPRAWNOŚCI MYŚLENIA (luki w pamięci, zapominanie, problemy w koncentracji uwagi)

W ZACHOWANIU (trudności z mówieniem, chaotyczność, impulsywność, tiki nerwowe, nerwowy śmiech, nadużywanie papierosów, leków, alkoholu, reagowanie krzykiem w nieadekwatnych sytuacjach)

ZADANIE DLA UCZNIÓW: wypisz sposoby odreagowywania stresu (wszystkie, jakie znasz)

Rozmowa na forum – dzielimy sposoby na dobre i negatywne (jeżeli takie się pojawiły)

Inf. dla nauczyciela: Negatywne sposoby nie powodują prawdziwego pozbycia się napięcia; wpływają na kumulację stresu i pojawianie się niekontrolowanych wybuchów złości; rodzą frustrację; mogą prowadzić do uzależnień albo nieprawidłowości w zachowaniu

Każdy uczeń zbiera swoją „pulę pozytywnych odstresowywaczy”

POMYSŁY NA STRES

Metody najprostsze (do wykonania od zaraz)

• zoomowanie (zbliżanie i oddalanie dźwięków) – nasłuchujemy najdalsze odgłosy i przechodzimy do coraz bliższych, później znów podążamy do dalszych
• „targanie się” za uszy J – chwytamy między palce płatki uszu i lekko wykręcamy w tę i z powrotem (po 5 razy w każdą stronę) [ruch ten poprzez drgania membrany pobudza obszar mózgu odpowiedzialny za obniżenie hormonów stresu]
• ziewanie [pogłębia oddech, dotlenia mózg i ciało, rozluźnia mięśnie przepony, rozciąga mięśnie żuchwo-skroniowe, które napinamy w stresie]
• prawidłowe oddychanie (nos-usta; 4s wdech, zatrzymanie na 4s, wydech 4s, zatrzymanie, itd.)
• spacer, słuchanie muzyki, czytanie książek
• hobby

Metody o średniej trudności

• skupienie na zmysłach – trening uważności [koncentracja na tu i teraz – wykonujemy jakąś czynność z jednoczesną jej obserwacją, np. pijemy herbatę, odczuwając jej temperaturę, aromat, smak, dotyk krawędzi naczynia]
• medytacja
• ćwiczenie Feldenkraisa – robienie rzeczy po nowemu, np. umycie zębów lewą, a nie prawą ręką; przeniesienie przedmiotu nogą, nie ręką; zajęcie innego miejsca przy stole
• trening autogenny – rozluźnianie przez wyobrażanie (trening Schultza, Jacobsona)
• regularne uprawianie sportu (ruch spala hormony stresu)

PORADY DLA UCZNIÓW

Pamiętaj o:

• zdrowym odżywianiu (ważne są witaminy z grupy B i witamina C)
• wysypianiu się
• odpoczynku i relaksie
• przygotowaniu dobrego planu uczenia się/powtarzania materiału
• rozsądnym gospodarowaniu czasem (szeregowanie zadań, koncentrowanie się na zadaniach na teraz bez negatywnego myślenia, rozkładanie dużych zadań na etapy)
• pozytywnym myśleniu
• kontaktowaniu się z osobą wspierającą
• włączeniu zdobytej na lekcji wiedzy do zakresu swoich przygotowawczych działań

AFIRMACJE:

„Niezależnie od tego ile błędów popełniłeś, jesteś daleko przed wszystkimi, którzy nie próbują”

„Bądź dumny z każdego kroku, który podejmujesz, by osiągnąć swój cel”

„Nikt nie jest idealny, ale każdy jest wyjątkowy”

„Nie czekaj na jutro, zacznij dziś”